건강한 봄을 위한 운동

유종민 원장 / 튼튼마디 한의원

봄은 생명과 시작을 의미한다. 겨우내 움츠리고 있던 새싹이 녹기 시작하는 대지의 틈을 뚫고 힘차게 솟아오른다. 작고 여리게만 보이는 새싹 하나가 무한한 생명력으로 새로운 계절이 왔 음을 알리는 것이다. 자연과 더불어 우리의 몸도 잠들어있던 신진대사 작용이 활발해지고 생기를 찾는 때가 바로 봄이다. 이러한 봄의 기운에 부응하기 위해서는 우리의 몸을 스스로 움직여 줘야 한다. 운동하기에 더없이 좋고, 또한 운동을 하는 것이 더없이 중요한 계절이다.

준비운동
봄이 되면 새로운 계획들을 많이 세우는데 그 중 하나가 바로 운동이다. 하지만 겨울철 적은 활동량으로 인해 체중이 늘어나고 근육이 굳어진 상태에서 무리하게 운동을 하면 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다. 봄철 뿐 아니라 모든 운동을 시작할 때에는 몸의 긴장된 근육을 풀어주는 준비운동이 반드시 필요하다. 운동전 10~20분 정도 맨손체조나 스트레칭 을 통해 근육과 관절을 부드럽게 풀어주면 부상의 위험을 줄일 수 있다. 스트레칭은 심장에서 먼 곳부터 하되 특히 발목, 무릎, 허리는 충분히 풀어준다. 스트레칭을 운동 후에 해줄 경우 근육 내 피로 물질의 배출을 도와줘 운동 후 찾아오는 근육통을 줄여주는 효과도 있다.

걷기와 달리기
동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보 보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다. 약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻이다.
걷기와 달리기는 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상 시키고 체중조절을 하는 데 매우 효과적인 운동이다. 하지만 관절에 체중이 직접 실리는 운동 이므로 무리할 경우 관절에 부담을 주어 각종 손상이나 염증 등을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다. 처음에는 욕심내지 말고 가벼운 걷기부터 시작하고, 차차 시간과 운동량을 늘려나가는 것이 좋다.

등산
봄은 산을 찾기에 더할 나위 없이 좋은 계절이다. 등산은 심폐기능을 향상시키는 것은 물론 모든 관절과 근육을 강화하는 전신운동이다. 그러나 산에서 내려올 때 무릎관절에 과도한 힘이 실리게 되므로 자칫 연골이 손상되거나 인대가 다치는 등 부상의 위험이 따를 수 있어 주의가 필요하다. 하산할 때는 산을 오를 때와 비슷한 시간동안 천천히 내려오고, 일정한 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿을 수 있도록 하는 것이 좋다. 지팡이를 이용해 체중을 분산 시키는 것도 좋다.

축구, 농구 등의 스포츠
2, 30대 젊은 층이라면 찬바람이 채 가시기도 전 축구, 농구 등의 역동적인 스포츠를 즐기려는 경우가 많다. 그러나 준비 없는 과격한 운동은‘반월상 연골 파열’,‘ 전방십자인대파열’같은 관절 부상을 야기할 수 있어 주의가 필요하다. 무릎을 구부린 상태에서 회전운동이 가해지는 경우에 반월상 연골이 파열되는 부상을 입을 수 있다. 무릎을 구부렸다 완전히 펴지를 못하는 현상은 반월상 연골 파열의 특징적인 소견이다. 전속력으로 달리다 갑작스럽게 멈춘다거나 예기치 않게 급격하게 자세를 변경하는 경우 '전방 십자인대파열'과 같은 무릎부상이 발생할 수 있다. 전방십자인대는 무릎 중심부에 있는 인대로 무릎이 ‘딱’하고 벗어나는 느낌이 들며 파열된다. 무릎이 좌우로 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 하는 측부인대의 손상이 동반될 수 있다. 반월상연골이나 인대와 같은 관절 조직의 손상에 대한 치료가 적절히 되지 않으면 무릎 관절이 불안정 해지고 무릎을 움직이는 허벅지 근육이 점차 약해지게 된다. 이는 장기적으로 체중 부하의 축을 변화시켜 나중에 퇴행성 관절염이 빨리 진행되는 경향이 있기 때문에 이에 대한 적절한 치료와 관리가 필요하다.

자전거 타기
무릎 등의 관절이 약하거나 통증이 있는 사람, 체중이 많이 나가는 사람에게는 자전거 운동이 적합하다. 관절에 직접 체중이 걸리지 않기 때문에 부담 없이 즐길 수 있으며 특히 하체의 근육을 강하게 만들 수 있는 좋은 운동이다. 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달릴 경우 무릎 관절에 충격을 많이 주게 되므로 관절염이 있다면 실내 자전거를 타는 것이 바람직하다. 다리 근육에 과도한 피로가 집중될 수 있으므로 적절한 휴식이 동반되어야 한다.
황제내경(黃帝內經)의『사기조신론(四氣調神걩)』에서는 ‘봄은 발진(퍼져나감)이니 하늘과 땅이 함께 생겨나고 만물이 영화롭게 된다. 밤에 늦게 잠들고 새벽에 일찍 일어나서 마당에서 넓게 걸어야 한다’고 했다. 세상의 만물이 새로운 생명력으로 움직이는 봄, 황제 내경의 가르침처럼 실내에만 있지 말고 밖으로 나가 봄의 기운을 느 껴보는 것은 어떨까.