가을, 내 마음 들여다보기
청명한 하늘에 대한 감탄도 잠시. 몇 장 남지 않은 달력에 허망함을 느끼기 쉬운 계절이다.
선선하다 못해 쌀쌀하게까지 느껴지는 바람이 마음속까지 침범하지 않도록 경계하자.
write 이주이(자유기고가)
천고마비(天高馬肥)의 계절, 고독에 빠지면 사람도 살찐다
‘가을 탄다’는 말이 있듯, 가을만 되면 유난히 기분이 가라앉거나 쓸쓸함을 느끼는 경우가 많다. 때로는 이를 계절의 낭만으로 치부해버리기도 하지만, 정도가 깊어지면 우울증은 아닐지 의심해봐야 한다. 가을 우울증과 같이 특정 계절에만 무력감을 느끼는 계절성 우울증을 계절성 정동장애 또는 SAD(Seasonal Affective Disorder)라고 한다.
가을 우울증은 일조량 부족으로 인해 멜라토닌 조절이 불균형해지면서 활동량 저하나 무기력증 등이 발생하며 나타난다.
멜라토닌은 신경전달물질인 세로토닌에서 합성되는 물질로, 몸의 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 일반적인 우울증이 수면장애와 식욕저하 등의 증상이 나타나는 것에 비해 가을 우울증은 과식과 과수면 증상이 있는 것이 특징으로 체중이 증가하기 쉽다. 가을 우울증과 같은 계절성 우울증은 계절이 지나면 자연스럽게 사라지기 쉽지만 계절이 지나기 전까지는 우울증으로 인해 일상생활이 어려운 경우도 있으니 증상의 경중에 따른 적절한 조치가 필요하다.
가을의 행복지수를 높이는 법
1.안팎으로 햇볕을 사수하라
가을 우울증의 가장 큰 원인이 일조량 부족이니만큼 수시로 밖에 나가 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 외출이 여의치 않은 상황이라면 커튼을 걷어 실내에서도 햇볕을 들이도록 하자. 특히 가을볕은 봄볕에 비해 일조량이 1.5배가량 적고 자외선 지수가 낮으니 마음 놓고 볕을 쬘 수 있다.
2.운동으로 행복 호르몬을 자극시켜라
운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달물질이 활발히 분비된다. 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 달리기, 파워 워킹 등 규칙적으로 운동하는 습관을 들여 무기력감에서 벗어나보자. 특히, 가까운 사람들과 함께 축구나 배드민턴 등의 단체 운동을 하면 행복 호르몬인 엔도르핀까지 잘 분비된다.
3.복식호흡으로 경직된 마음을 풀어라
호흡은 자율신경과 깊은 관계가 있기 때문에 숨만 잘 쉬어도 우울증 극복에 많은 도움을 받을 수 있다. 숨을 들이쉬는 것은 교감신경, 내뱉는 것은 부교감신경의 작동이다. 불안과 스트레스를 안고 있을 때는 호흡이 얕아지는 데, 배를 이용하는 복식호흡으로 몸과 마음을 풀어주는 것이 좋다.
4.감정일기로 마음을 다스려라
희로애락을 담은 일기를 통해 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일을 글로 쓰고 나중에 읽어보면 부정적인 감정을 객관적이고 장기적인 시선으로 바라볼 수 있게 된다. 또한 좋은 일이 있었던 경우에는 자신감을 되살릴 수 있고 긍정적인 마음을 갖게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한 번 정도 쓰는 습관을 들이자.
5.감당하기 힘들 땐 전문의를 찾아라
우울증은 자신의 의지로 좋아지는 병이 아니기 때문에 2주 이상 일상생활에 지장이 있을 정도로 우울한 감정을 느낀다면 의사의 진단을 받을 필요가 있다. 가을 우울증의 치료로 주로 일정 기간 강한 광선에 노출시키는 광선요법(Light Therapy)을 시행한다. 상태에 따라 인지행동치료법(CBT)이나 상담치료, 혹은 항우울제 약물치료를 병행하기도 한다.
가을이 지나가기 전, 섭취하면 좋은 식품
엽산 함유 식품
비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 우울증 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만5315명을 대상으로 연구한 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 엽산이 함유된 대표 식품으로는 시금치, 버섯, 토마토, 피칸, 아보카도가 있다.
비타민 D, B6 함유 식품
비타민 D와 B6을 많이 섭취하면 일조량이 적은 계절에 부족하기 쉬운 세로토닌의 분비가 늘어 특히 가을 우울증 예방에 도움이 된다. 비타민 D는 우유, 고등어, 연어, 표고버섯 등의 식품을 통해 섭취할 수 있으며 비타민 B6은 땅콩, 치즈, 참깨, 두부, 마늘, 현미 등에 다량 함유되어 있다.
