건강칼럼
봄철 불청객 미세먼지·황사 이겨내기(글 : 박민선 교수 / 서울대학교 가정의학과)미세먼지는 우리 눈에 보이지 않을 정도로 작은 지름 10㎛ 이하의 부유 먼지이며, 특히 2.5㎛이하는 초미세먼지로 분류된다. 미세먼지 속에는 황산염, 질산염, 암모늄 등 유해물질이 함유되어 있어, 코에서 걸러지지 않고 폐의 꽈리세포까지 들어가 폐조직에 흡착되거나 염증을 일으켜 문제가 된다. 우리 몸에 존재하지 않아야 할 중금속이 몸에 차곡차곡 쌓여, 산화스트레스와 염증을 일으키기 때문에 사실 비만이나 다른 건강 문제 못지않게 더 큰 해가 될 수 있다.
미세먼지로부터 우리 몸을 어떻게 지킬 수 있을까?미세먼지에 가장 취약한 조직은 호흡기. 수분이 부족하면 호흡기 점막이 건조해져 유해 물질이 더 쉽게 침투할 수 있기 때문에 적어도 하루 1.5L 이상의 수분을 섭취하도록 한다. 평상시 호흡기는 우리 몸이 소모하는 전체 열량의 2%정도만 쓰는 장기이지만 요즘처럼 황사, 미세먼지, 스트레스가 높아지는 환경에서는 약 10배 이상의 열량이 소모된다. 이 때 음식 섭취가 부족하거나, 동물성 단백질과 지방 섭취가 지나치게 모자라면 유해 물질을 제거하기 어려워진다. 따라서 붉은 살코기, 생선, 달걀과 같은 동물성 단백질을 많이 먹어야 한다. 또한 섬유질이 많은 잡곡밥과 제철 과일, 야채를 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 미세먼지는 호흡기뿐만 아니라 장에서도 흡수되어 몸속으로 들어오기 때문에 과일과 채소로 장운동을 활발하게 하여 미세먼지 속의 중금속을 몸 밖으로 배출해야 한다. 특히 엽산, 비타민C, 비타민B가 풍부한 달래, 냉이, 딸기 등 제철 과일과 채소, 그리고 아연이 풍부한 해산물, 붉은 살코기도 중금속의 체내 흡수를 막아주는 역할을 한다. 무엇보다 봄철에는 신진대사가 활발해져 에너지가 많이 필요하므로 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 가장 기본이다. 장은 장으로 들어오는 음식물에서 영양소를 흡수할 때 가장 편안해한다. 따라서 아무리 좋은 음식을 먹어도 제때 식사를 하지 않으면 장은 유해 물질을 정상적으로 방어할 수 없게 된다.
운동은 해야 할까 말아야 할까?연세 드신 분들의 경우 폐질환, 천식 등의 호흡기 질환이 있거나, 혈관 질환 위험이 높다면 실외 운동을 삼가야한다. 대기 오염이 심한 곳에서 운동을 하면 유해 물질이 모세 혈관으로 유입, 혈관이 수축되어 뇌졸중, 호흡기 질환 등을 악화시킨다. 따라서 오염이 심한 때에는 실내에서 걷기, 스트레칭과 같은 운동을 하는 것이 좋으며 호흡에 도움이 되는 복근 운동도 좋다. 또한 봄철에는 미세먼지, 황사 등으로 인하여 몸의 부담이 느는 때이므로 활동량을 평소보다 30%줄이고 과로하지 않는 것이 좋다. 그렇다고 전혀 움직이지 않으면 유해 물질을 배출하는 기능도 떨어지기 때문에 움츠리지 말고 반드시 몸을 움직여줘야 한다.
스트레스 조절이 가장 중요!무엇보다 가장 중요한 것은 스트레스 조절이다. 흔히 스트레스를 받거나 화가 나면 호흡이 빨라지고 가슴이 쿵쿵 뛴다. 공기가 좋지 않은 곳에서 화를 내거나 스트레스를 받는 것은 평소보다 더 빠르게 유해 물질들을 몸으로 쏟아 붓는 것과 다름없다. 따라서 좋은 음식을 먹고, 적당히 운동을 해도 감정 조절에 실패하면 결국 무용지물이 되는 것이다. 봄철에는 항상 미세먼지, 황사 예보에 귀를 기울이고, 최대한 편안하게 감정 상태를 유지하는 것이 건강을 지키는 길이다.
미세먼지로부터 나를 지키는 생활 수칙- 실외 활동 자제하기
- 하루 물 1.5 ~ 2 L 마시기
- 살코기, 생선 등 동물성 단백질 섭취 늘이기
- 제철 과일, 채소 등 섬유질 섭취하기
- 외출 시 방진마스크 착용
- 개인 위생 철저히
